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如何通过吃、运动来防控糖尿。砍?苫酰

2018-06-19 10:18:51  来源:搜狐  

只要照着做,保准把糖尿病整得服服帖帖。

这篇文章即使你没有学过医,但能看懂,还可以和学医的表弟表妹愉快地攀谈知识。

当然最大的好处是,帮我爸妈识别了好几个夸大其词的糖尿病保健品!

今天我们来讲点干货:如何通过吃、运动来防控糖尿病。

我们绝对不会像其他公众号那样敷衍了事,只告诉你:防控糖尿。?喑运??卟,少吃主食,多运动……

而是准备了一些简单易行,又非常全面的方法,你去糖尿病医院住院,护士都不会给你说得这么详细。

只要照着做,保准把糖尿病整得服服帖帖。接下来你将看到:

1.糖尿病人为啥要吃动平衡?

2.糖尿病人该如何吃

3.糖尿病人该做什么运动?

4.防治糖尿病的5驾马车

其实这不是一句空话,是有科学道理的。

在很久很久以前的原始人类,吃的是绿色食品——瓜果鲜蔬,呼吸的是新鲜空气。

最重要我们还上蹿下跳,整天吃不饱却闲不。?视α松俪远喽?纳?钕肮,于是就逐渐形成了“节约基因” 。

啥意思?就是我们身体拥有节约能量 的本领。

一旦得到食物,就会将能量转化变成脂肪储存下来,当没有食物供给的时候,就靠消耗脂肪来维持生命。

就这样,节约基因让人的能量消耗越来越少,可以安全度过食物不足,环境恶劣的时代。

节约基因在过去时代是好的,但现在生活条件好了,真的不需要节约了,可它不知道变通,还在拼命地往你身上屯肉 。

再加上平时我们长久坐着玩手机,不爱运动,又是一个吃货,偏爱火锅炸鸡奶茶等高热量的食物。

于是就产生肥胖,导致胰岛素分泌缺陷胰岛素抵抗 (胰岛素不敏感)。

久而久之,糖尿病等慢性疾病悄无声息地找上门来。所以得出结论,防病的关键是:

合理饮食

多运动

杜绝肥胖

 

一个地球人都知道的知识,被你这么一说,好像变得高大上了……

 

嗯,看我文章的人,走到哪里都是社交小能手~

下面就先来说说糖尿病人该怎么吃,如何能瞬间提升长辈对你的好感度,就看这条了!

其实对于糖尿病人来说,只要管好自己的嘴,这个病真的不可怕。

 

可我就剩吃这点爱好了,臣妾做不到呀!

 

很多人以为得了糖尿。?庖膊荒艹,那也不能吃,每天的生活就像苦行僧一样。

其实不然,只要你按照狗狗的细则吃,几乎什么都可以吃。

提醒一句,健康人群也同样适用

这个饮食细则需要达到2个目的:

减少对胰腺的再次伤害,不能让它继续加班加点了;

尽量避免让更多的血糖堆积在血管里,引发可怕的并发症。

1.主食这样吃

①定量,每顿1拳头

主食建议要定量,不可以吃太多也不可以吃太少。可以参照每顿一拳头的量(熟米饭)。

吃过多会使血糖升高,过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质,出现酮症酸中毒。

②粗细搭配,全谷物、杂豆类占 1 /3

一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗(粮)细(粮)搭配,全谷物、杂豆类占主食的1/3 。

一般规律是粗粮的血糖指数(GI值)①低于细粮,多种食物混合低于单一食物。

①血糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖指数越低说明食物对血糖的升高反应越小。

其中:

血糖指数<55为低GI食物

55<血糖指数<70为中GI食物

血糖指数>70为高GI食物

2.多吃低GI的蔬果,种类颜色要多样

新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质,同时饱腹感也很强,有利于血糖的控制。

建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种 ,蔬菜的量到1斤/天 。

但是一些甜度较高的水果不宜多吃,我们以GI值来做参考。

 

可是夏天来了,西瓜都不让我吃,这我办不到!你刚才不是说几乎什么都可以吃吗?

 

早知道你会这么问!如果实在想吃,就要减少主食的量。

3.补充蛋白质

①每天吃50-100g蛋白质可满足一天需求

②奶类豆类天天吃,常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类

除了控制GI指数外,我们也要保证蛋白质的摄入,这一点对健康人群也是如此,不然容易造成营养不良。

记住总的原则如下:

上海女性健康研究结果显示,经常吃大豆制品,会降低中年女性2型糖尿病的发病风险。

推荐每日 300 ml奶制品,喝酸奶的话应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

鸡蛋每天不超过1个

 

为啥最差的是猪牛羊肉?

 

因为红肉(猪牛羊)的脂肪含量相对白肉(鸡鸭鱼)来说要高一些。

猪肝等内脏含有大量的脂肪,而加工肉类含有大量的食盐和亚硝酸盐,这些都加大了糖尿病的发病风险。

 

对于我老爸来说,不吃腊肉等于要了他的命,还是罢了

 

别丧气,这里说的限制吃,不是指绝对不能吃,而是建议少吃,比如每个月吃1-2次问题不大。

③零食加餐这样吃

可用坚果作为零食,注意,每天的量大约为30克。

上周我们说到糖尿病人很容易饿,而一旦吃了更多东西又会导致血糖飙升。

所以饿的时候用西红柿和黄瓜作为加餐 是不错的选择。

④改掉一些坏的饮食习惯

重油重盐

改成少油(25克/天以内)少盐(6克/天以内),清淡饮食。

不按时吃饭、吃饭快

建议定时定量进餐。

观察研究显示,进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关,细嚼慢咽,减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。

进餐顺序不对

我们一般都是饭菜同时吃,但对于糖尿病人来说,需要改变进餐顺序,这样有利于控制血糖。

喝水少,爱喝酒

糖尿病人尿多,所以要及时补充水分,另外也可适量喝淡茶或咖啡(无糖)。

研究证实喝茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的发病风险。

看来,过节拜访长辈,大家都爱送茶叶,其实也是有科学道理的呢~

为什么要限制饮酒呢?

因为酒精本身能刺激胰岛素的分泌,增强胰岛素的作用。

增加了胰腺的负担;

酒精跟碳水化合物一样,也能给身体提供能量。

如果身体没有血糖提供能量,从而处于低血糖的状态,而喝酒就掩盖了这种状态。

另外,口服磺脲(huáng niào)类药物的糖尿病患者,再喝酒的话,就相当于增加了药量,用药过猛,从而导致低血糖。

责任编辑:林菽蔚
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